尾てい骨骨折以来、どうやって筋肉をつけるかが緊急の課題です。今回のように大好きなスポーツが楽しめなくなるのはとてもつらいことがわかったし、このまま何も対策せずに筋肉が落ちていく一方だと、冗談抜きで生活にも支障が出そうだからです。
実際、自転車を支えきれずに転倒して歯が欠けたり、駐車場の柵を乗り越える際につまづいて膝や肘を強打してアザや擦り傷ができたり、若い頃はなかったケガが50歳を超えた頃から多くなっています。
ちなみに私は現在53歳。20代の頃からほぼ毎日酒浸りの万年二日酔い生活、禁酒していたのは妊娠中と抗がん剤投与中のみという生活だったので朝は当然だるく、数十年、運動習慣ゼロ。取材と打合せ、家事をしている時以外は基本パソコンの前に座りっぱなしで1日が終わってしまいます。
マジでなんとかせんといかん！！！
近所に素晴らしい川沿いのウォーキングコースがあるので、毎日小一時間でも歩けばいいとはわかっているのですが、エレベーターなしの5階ゆえ、身支度して外に出ること自体が億劫で。
それにこれから寒くなるし、ますます出不精になりそうだなぁと思っていたところ、今朝、「羽鳥慎一モーニングショー」で「これだ！」と思えるトレーニング法を見つけたので、同年代以上のみなさまにご紹介したく、記事にします。
目次：
長い息で長生き、ロングブレス
冒頭で講師の美木良介さんが紹介されるのをぼーっと見ていて、「ロングブレスダイエットか、そういえば昔あったなぁ、森公美子だっけ････」と最初はたいして興味がなかったのですが、、、
歩行が困難になりかけていたという石原慎太郎さんは、17年6月から週１回、美木さんの指導で3段階の呼吸法を実践した結果、スクワットを連続で何回もこなせるようになったほか、歩くことも普通にできるようになったと2019年12月27日、金スマで放映されていました。今では毎日2km、大股で歩けるようになったといいます。
なぜそんなことが可能になったのか？それは、長い呼吸をすることによって脳に届く酸素量が増え、脳梗塞によってダメージを受けた石原さんの脳神経細胞を活性化させることに成功したからと番組で紹介されていました。
話をモーニングショーに戻しますが、実際にスタジオで試している羽鳥さんやコメンテーターの玉川さんの顔がぽーっと赤くなって汗をかいたりしている様子を見て、今できる範囲で自分でやってみました。
すると、いつもは冷たくしびれたようになっている手足にすぐに血が通って、体が温まるのを実感！
うーん、これはいいかもです＾＾
呼吸が大切な理由
2011年、ロングブレスがブームになったのは、ダイエット法としてでした。でも今回のテーマは、健康＝長生きです。
ではなぜ、長く深く、呼吸をしっかりとすることが健康につながるのか？
それは、浅い呼吸では酸素を十分取り込めず、血流の悪化を招くから。血液は全身の血管の中を巡り、体の隅々に酸素や栄養などを送り届け、老廃物を排出する役割を担っています。
特に冬は冷えるのでさらに血液の流れが悪くなります。冷えにより、肩こりや腰痛が悪化した経験がある方は多いはず。まさに「冷えは万病のもと」。そして冷えを改善するのが、ゆったりした深い呼吸というわけです。
テロップでは東京有明医療大学・本間生夫学長の「ゆっくり深い呼吸は、代謝を高め、免疫力をアップさせる」というコメントも紹介されていました。
血液に酸素を送れるのは呼吸だけ。「深い呼吸で体温を上げ、病気にかかりにくい体をつくり、長生きしましょう」というのが今回のロングブレスのテーマなのです。
現代人は呼吸が浅い
番組では、現代人が呼吸が浅くなっていることを紹介していました。
その大きな原因は、「ストレス」と「スマホ」。思い当たる方も多いのではないでしょうか。
●ストレス
人はストレスを感じると胸や腹の筋肉が緊張する。だからしっかり呼吸ができない。
●スマホ
スマホを見るとき、人は前かがみになる。その姿勢が胸（＝肺）を圧迫するため、深い呼吸ができない。
実は私もパソコンやスマホに向かって集中している時に、呼吸を止めていることがよくあります。よくないですね^^;
きっかけはご自身の腰痛
ご存じの方もいるかもしれませんが、そもそも美木さんがロングブレスを開発したのは、ご自身がひどい腰痛に22年間悩まされ、医師に手術するしかないと言われ、自分で治す方法を考えたことがきっかけだったそう。
呼吸法を続けることにより、腰痛改善の鍵を握るインナーマッスルを鍛えて、現在のような若々しい健康な体を手に入れたんですね。ちなみに腰痛に大切なのは、天然のコルセットの役割をする腹横筋だそうです。
実はモーニングショーでは2019年11月15日にもインナーマッスルの特集をしていて、
●アウターマッスル＝力を入れるための筋肉（表皮、脂肪のすぐ下にある筋肉。いわゆるシックスパックを形づくる腹直筋）
●インナーマッスル＝生活するための筋肉（体の奥にある関節や内臓を支える筋肉。シックスパックの内側にある腹横筋）
と分けていました。
とてもわかりやすいですよね。「これから年老いて元気に生活するためにもインナーマッスルを鍛えることは欠かせない！」と思った次第です。
もちろんダイエットにも
美木さんによると、トレーニング一切なし、呼吸法でインナーマッスルを鍛えただけで、1ヶ月半で75kgから64kgにまで痩せた方もいるそうです。
年齢とともに代謝が落ちているのか、そんなに食べていないのに最近太り気味だし、最近、下腹ぽっこりが気になっているので、冷えも解消されて、痩せられてお腹がへっこんだら言うことなし！
椅子に座ったままでも筋肉を鍛えられるし、これから寒くなっても家の中でできるのがいいです！健康になるための運動で一番大切なのは無理なく続けられることですからね＾＾
鼻から吸って口から強く吐く
番組では鍛えられる筋肉の部位によっていくつかの運動が紹介されていましたが、興味ある方は著書『DVDでよくわかる！120歳まで生きるロングブレス』をご覧いただくとして、ここでは基本の呼吸だけをご紹介します。
お腹を引っ込めて、お尻を締めたまま、鼻から3秒吸って、口から15秒かけて吐く。
これだけ！！！
ポイントは、へその下5cmくらいの位置にある「丹田」に意識を集中して行うこと。吐く時は少し口を膨らませるようにすることです。腰に負担がかからない寝たままでもOKとのこと。最初は強く吐けなくても胸いっぱいに吸い込んでゆっくり吐くことで、十分効果があるそうです。
この他、腹横筋、横隔膜、骨盤底筋群、背中の多烈筋など、体感を囲む多くのインナーマッスルを鍛えられる「座ったままロングブレス」、転倒やつまづきを防ぐために重要な筋肉・腸腰筋を鍛える、椅子で座って呼吸しながら足踏みをする「下半身インナーマッスルトレーニング」も紹介されていました。
大きな筋肉が集まっている下半身を鍛えることで全身の血流が良くなって、肩こりや腰痛の軽減につながるそうです。
番組を見ながら、「こういう運動系って本のイラストより動画のほうがわかりやすいんだよなぁ～」と思いながら見ていたら、今日発売の著書にはDVDが付いているんですね。トレーニングだけでなく、健康になるための食事についても書いてあるそうです。
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